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                    6招瑜伽動作解決勁椎問題 白領辦公室可操作瑜伽 運動養生要注意

                    來源:網絡整理  發布者:admin  發布時間:2015-12-13 20:01:10
                    6招瑜伽動作解決勁椎問題白領辦公室可操作瑜伽運動養生要注意循序漸進簡單運動招式預防關節疾病6招瑜伽動作解決勁椎問題白領辦公室可操作瑜伽長期坐著對電腦工作勁椎受不了?回到家練練瑜伽吧,讓勁椎不再刺痛,恢復到最佳的健康狀態!常聽辦公室一
                    1.鴕鳥式

                      雙腿分開與肩同寬,俯身,把手放在腳心下面,讓手心與之相通,吸氣的時候抬頭,呼氣的時候緩慢放松。這個姿勢可以改善頸椎疲勞,可以配合哈巴狗式一起做。

                      2.魚式

                      平躺,吸氣時將身體弓起,頭部和臀部支撐身體,背部形成一個孔;雙膝回蜷并且交叉,手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關節。呼氣時身體緩慢放松,平躺。這個動作可以把受力點和延展點放在頸椎,同時對腰椎健康很有幫助,還能消除頸部的皺紋。初學者可以把雙腿伸直,這樣難度極大地降低了,而且鍛煉目標更為明確。

                      3.烏龜式

                      呼吸的兩個動作,如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開,身體坐直,小腿回蜷至大腿根部;上身前傾,手掌打開,在吸氣的時候帶動頸椎,下巴上揚。呼氣的時候,下頜靠近胸部,運動的重點在頸部。龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性,對于塑造脖子的線條,消除雙下巴也有很大的幫助。

                      4.貓伸展式

                      保持跪姿,雙手和雙膝作為重力支撐點,吸氣的時候,背部凹下,下巴向上揚起,同時將臀部向上抬起,肩膀向下壓,并且手臂伸直;在呼氣的時候,拱起背部,讓下巴和胸部靠近。四點著地的貓伸展動作,能夠有效鍛煉到背部和腹部的肌肉,使脊柱更加靈活,難度系數較小。

                      5.狼伸展式

                      雙手和足尖支撐身體,腿部盡量伸展,吸氣時頭部向后仰,使頸部前側充分拉伸,手臂與地面垂直,呼氣的時候頭部慢慢放松回復到正常位置。這個姿勢對于26節脊髓充分拉長延展,刺激腦髓和脊髓的連通,對大腦的滋養很有幫助。

                      6.哈巴狗式

                      雙腿伸直,盡量分開,上半身向下俯,雙手撐地,保持背部伸展。吸氣時,雙手垂直伸展,頭部向上抬,呼氣時,以頭頂、肘關節和雙腳為重力支撐點,保持腰背伸展。如果覺得難度太大,可以使腿部略微彎曲,以減少對韌帶的壓力。

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                      1、桌邊半蹲式

                      離開你長久依賴的椅子,讓全身上下精神為之一振!

                      OL總以“坐”為主。髖骨每天囤積巨大壓力,大腿內側也因過度放松而出現贅肉。此招便是集中針對OL們“下盤扎實”之心頭大恨。

                      謹記3個關鍵作用點:收緊腹肌、大腿收緊、上下半蹲來回運動,就能獲得消除腹部微凸的狀態、大腿內側多余脂肪的最佳效果。

                      招式:

                      1、身體站直,雙手輕扶髖骨,腹肌收緊,肩膀放松,脊椎向上提。

                      2、呼氣輕彎膝蓋,臀部慢慢下沉,脊椎直立,大腿收緊。

                      3、吸氣手臂向前拉出,掌心相對,保持一次呼吸,吸氣站立身體,放松手臂、腹肌和大腿。

                      2、椅上壓頭式

                      精明的頭腦也需要貼心的放松調節。坐在椅子上,也可以利用此招適時拉伸頸部肌肉,放松大腦,緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度。在手臂的抬放、拉伸過程中,更能起到纖瘦手臂之效。注意,在進行上半身小范圍內側身運動時,必須保持脊柱直立。

                      1、調整好坐姿以后保持脊椎直立,調勻呼吸。

                      2、吸氣抬左手,扶在頭部一側,呼氣頭部向左側伸展,右肩放松,保持一次呼吸,吸氣頭部復原,放低左手。

                      3、左右手位置互換進行相同動作的對側練習。

                      3、椅上肩背式

                      手臂曲線美盡在此招。相對于椅上壓頭式,椅上肩背式的呼吸氣調整明顯增多,而瑜伽正是通過氣息運控和動作伸展結合,實現對身體內外的調節。整體上它進一步強化了對手臂的放松———刺激———伸展,而左右手背后交扣,除作用脊柱外,還通過擴胸、挺胸,改善胸部線條。

                      招式:

                      1、同樣在直立坐姿的基礎上,吸氣右手向上伸展,彎曲手肘,左手向下。

                      2、雙手背后交扣,保持一次緩慢呼吸,手指輕輕扣穩,肩胛骨放松。

                      3、吸氣手放松,呼氣手復原,感受身體舒展,接著左右手交替練習。

                      溫馨提示

                      1、坐姿要適當,保持脊椎自然挺直。每個動作時做到自己的極限即可,不要逞強勉強;

                      2、練習過程中將意志力集中在自身的伸拉部位,體會肌肉的拉伸感;

                      3、練習時間不要太長,每次3到5遍即可;

                      4、避免在飯前飯后練習,在工作間隙疲勞時練習最佳。持續練習3天以后便會初見成效。

                      1、循序漸進,量力而行

                      運動養生是通過鍛煉來達到養生延年的目的。鍛煉時一定掌握好運動量的大小,太小達不到鍛煉的目的,太大則超過了機體的耐受限度,又會使身體因過度疲勞而受損。因此,運動養生強調循序漸進,量力而行。那么如何掌握合適的運動強度呢?目前,一般是根據運動后即測脈搏來判斷的,它的計算公式是:

                      170-年齡=合適的運動心率

                      例如,一個40歲的人,運動后他的脈搏如果是130次左右,表明運動量合適,若明顯超過130次說明運動量過大,反之則運動量不足。

                      2、持之以恒,堅持不懈

                      3、有張有弛,勞逸適度

                      運動養生,并非指要持久不停地運動,而要有張有弛、有勞有逸,才能達到養生的目的。緊張有力的運動,要與放松、調息等休息運動相交替;長時間運動,一定要注意適當地休息,否則會影響工作效率,導致精神疲憊,甚至影響養生健身。

                      我國傳統的運動養生法擁有一套較為系統的理論、原則和方法,注重和強調機體內外的協調統一,和諧適度。在應用傳統運動養生方法時還應注意以下兩點。

                      一、協調統一,形神兼煉

                      在中國傳統的運動養生活動中,非常講究意識活動、呼吸運動和軀體運動的密切配合,即所謂意守、調息、動形的協調統一。意守是指意識要專注,心無雜念;調息是指呼吸的調節,要均勻、有節奏;動形是指形體的運動,要自然、連貫、剛柔相宜。運動養生緊緊抓住這三個環節,使整個機體得以全面而協調地鍛煉,則能增強人體各種機能的協調統一性,促進健康、祛病延年。

                      二、順應時日,莫誤良機

                      早在2000年前,我們的祖先就已經提出了“起居有?!钡酿B生主張,告誡人們要順應陽氣變化,合理安排日常生活。清代養生家張志聰把一日比作四時,他說:“一日分為四時,朝則為春,日中為夏,日入為秋,夜半為冬”。因此,提出一天中的運動應該遵循早晨陽氣始生,日中而盛,日暮而收,夜半而藏的規律。在鍛煉、活動時注意順應陽氣的運動變化,才能夠起到“事半功倍”的養生效果。

                      膝關節損傷疼痛、屈伸受限影響生活工作,如不能做到早重視、早發現和治療導致病情進行性發展,關節病后期的最終結果是關節軟骨廣泛退變和大面積缺損,關節畸形疼痛不能正常走路和運動,健康指數急劇下降,嚴重者甚至致殘。

                      關于治療,尤其是中后期患者,目前國內外所采用的保守療法多數不可痊愈只能緩解,而可根治的人工關節置換手術,不但增加患者創傷痛苦,也往往會導致心理疾患和加重經濟負擔,因此,防治關節病已成為百姓關心的熱點話題。

                      防治關節疾病勝于治療

                      防治應從兩方面闡釋,想讓關節不老化不符合科學規律,人一衰老,器官的關節也會退變,但從另一方面而言,在最初關節發生癥狀時就足夠重視,或防患于未然盡量保護還未受到侵犯的關節軟骨以延緩關節退化速度,是完全可以做到的。

                      在諸多預防方法中,除了已為人熟知的控體重、避風寒、減少攀登和避免外傷外,針對關節肌肉的主動鍛煉往往會被忽視,而其卻是預防中最應被重視的環節,因為“筋骨相連”,關節骨骼運動需肌肉帶動,若肌肉無力骨頭間縫隙減小壓力增高,會加快磨損和退變,反之若肌力強大帶動骨骼間正常運動軌跡,可降低韌帶半月板損傷幾率,延緩軟骨磨損,避免關節疾病早至。

                      膝關節肌肉鍛煉要使大腿強壯,首要發展大腿正前方的股四頭肌,股四頭肌是人體最大最有力的肌肉之一,功能是使膝關節伸直,也可屈髖關節,以維持人體直立姿勢,股四頭肌收縮時拉動膝上肌腱并使膝伸直,人就是主要用這塊肌肉來行走和奔跑,可見其對于膝關節的重要性。

                      股四頭肌非負重直腿抬高訓練

                      患者仰臥,膝關節盡量伸直,大腿前方股四頭肌收縮,盡量背伸踝關節,緩慢抬起整個下肢離床面約15cm,保持5秒鐘后緩慢直腿放下,10次一組,每天100~200次,左右腿可交替練習。

                      床上股四頭肌等張收縮訓練

                      仰臥床上,雙膝并攏屈曲90度,保持健側膝關節屈曲90度,患側膝關節緩慢伸直保持5秒,緩慢放下,每日50~100次。

                      床邊股四頭肌等張收縮訓練

                      坐在床邊,雙膝關節自然垂下,雙手扶大腿,盡量背伸踝關節,然后雙膝關節伸直,保持5秒鐘后緩慢落下,每日50~100次。

                      靜蹲練習

                      兩腿分開兩腳間距離比肩稍寬,直立下蹲,大腿肌力強大下蹲角度可屈膝90度,大腿肌力弱輕度屈膝即可,下蹲時會有一個疼痛角度,有人蹲到30度疼,有人蹲到60度疼,練習時避開疼痛角度,一次下蹲持續時間是蹲到不能堅持為止,兩次下蹲之間休息一分鐘,連續30分鐘為一次,每天練習1~2次。(注:此練習不適宜老年人)

                      《素問·四氣調神大論》早就提出順應氣候變化的動態養生以未病先防是治“未病”的主導思想,提出預防重于治的重要性,《靈樞·逆順》中強調早期診斷,早期治療,防止疾病傳變,日常生活中已習慣成自然的動作和不經意間的點滴習慣,往往是積累成疾病的重要原因,這條規律適合闡釋大部分病癥的成因,如果平日能做到既在本職繁忙工作中努力,又在經意間的“治未病”工作中努力,各種收獲都會在隨時。

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